把晨间忧郁留在家里的四个方法李政洋身心诊所

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把晨间忧郁留在家里的四个方法



文/李政洋

有些诊友,在早上面临忧郁来袭,很想闭上眼睛,继续睡觉。有些人形容好像被床给绑住了,下不了床。之前遇到这个情况,有时候请诊友将药物放在床边,希望可以随手就把药吃了,回复一些精神来面对一天的活动。 有些诊友,则是注意到只要支撑到化好妆、穿好上班的衣服,就感觉準备好要上班,暂时摆脱忧郁的束缚。坦白说,怎幺起床,都是跟诊友一起讨论的经验学习。

Therese J. Borchard,ProjectBeyondBlue.com社群创办人。在这个忧郁症线上社群,也提出了同样的疑问。以下是她所整理的应对方式。

1.準备好回应负面的想法:   心理师同时也是畅销书作者,Robert Wicks,分享了他的经验。一个案主告诉他,因为没有办法起床,他没有办法做任何他们在治疗中讨论的事情。Robert建议可以事先告诉案主,早上起来可能会面临这种负面的想法。可以告诉自己: 是的,我觉得忧郁,但是我準备在外面忧郁。活动与忧郁不太可能并存,让自己出现在外面。(Just show up)

2.将事情拆解成一些小步骤:   只要想,接下来15分钟要做的事情,有时候压力就会少一些。 例如:我不用想必须要去工作,我只要吃早餐。-我不用想必须要去工作,我只要刷牙。-我不用想必须要去工作,我只要去坐车。

3.贿赂自己:   例如可以提醒自己,喝完咖啡的感觉好多了。以及自己有多喜欢在车上听喜欢的音乐。

4.给自己一个起床的理由:   有些人发现如果有些事情要做的时候,早上比较爬得起来。有些人是有工作,比较有规律的作息,有些则是安排探访亲友、做义工、上一些社区大学课程。

有些人因为忧郁症造成的精神运动性迟滞(psychomotor retardation) ,如思考动作变慢、声音变小(也有人形容像是中气不足)、想法无法顺利表达等,造成起床很大的困难。这些情况可以考虑先搭配药物治疗,减轻忧郁造成的影响,再与心理师、医师讨论一些调整情绪的技巧,通常有事半功倍效果。

参考资料:How to Get Out of Bed When You’re Depressed By Therese J. Borchard

忧郁诊友讨论準备告诉工作事情

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